جراسا -

يعاني كثير من الأشخاص من آلام الركبة، والنساء هن الأكثر عرضة للإصابة بضعف المفاصل، حيث بلغت نسبة الإصابة بينهن 58% بينما كانت نسبة الرجال 32.2%.

هناك 4 نصائح يجب الالتزام بها عند العمل على تقوية مفاصل الركبة و 4 محاذير يجب تجنبها وهي:

القواعد التي يوصي بها الخبراء، عند تقوية العضلات، هي:

تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة:
على الرغم من تأكيد الأطباء والخبراء أنه يجب العمل مع مختص من أجل تقوية مفاصل الركبة وتقوية العضلات لتتحمل الضغط الواقع على الركبة، إلا أن هناك تمرينا واحدا يتفق على فائدته الجميع وهو:

استدر بجسمك بزاوية قدرها 90 درجة وأنت تقف على الدرج وتمسك بالسور، ضع إحدى قدميك على أول درجة من السلالم وابدأ برفع الساق الأخرى من على الأرض وهكذا، كرر التمرين 10 مرات مع تغيير الساقين.

ارتداء الدعامة والأحذية الطبية:
تؤكد العديد من الدراسات أن ارتداء دعامة للركبة يقلل من الضغط عليها بنسبة كبيرة تصل إلى 63% بالإضافة لقدرتها الوقائية لتجنب أي نتائج سلبية يمكن أن تحدث أثناء الجلوس الطويل أو ممارسة التمارين، لذلك من المهم أيضا ارتداء الأحذية الطبية الخفيفة والمرنة وتزويدها بقطع الجل الخاصة بالمشي.

العمل على زيادة الحركة في منطقة الركبة:
مع تقدم العمر تصاب منطقة الركبة بالتيبس، لذلك يؤكد الأطباء أنه من المهم العمل دائما على استقامة منطقة الركبة، وهذا الأمر يتم بطريقتين، إما التدريب داخل حمام سباحة تحت إشراف طبيب، أو ممارسة هذا التمرين المنزلي:
اجلس على السرير وضع وسادة تحت كاحليك وقم بثني ركبتيك وادفعها بشكل بطيء للأسفل مستخدمًا عضلات الساقين.

الرياضات المائية هي الاختيار الأمثل:
إذا كنت تشعر بآلام شديدة في الركبة يوصي الأطباء بممارسة التمارين التي تشكل ضغطا بسيطا على منطقة الركبة، لذلك فإن السباحة والرياضات المائية الأخرى ستفي بالغرض، وأيضا استخدام الدراجات الثابتة يشكل ضغطا بسيطا على الركبة.

ثانيا: المحاذير التي يجب الابتعاد عنها:

عدم المبالغة في تمارين السكوات:
يوصي الأطباء بعدم المبالغة في النزول للأسفل عند ممارسة تمرين السكوات ”القرفصاء“ لذلك يمكنك تخفيف الضغط على الركبة والانخفاض بشكل حاد باستخدام كرسي مساعد.

الابتعاد عن رياضة القفز:
لضمان سلامة مفصل الركبة أثناء العمل على تقويتها يجب تجنب بعض التمرينات كالجري والمشي مسافات طويلة والقفز.

الابتعاد عن الأحذية القديمة:
يجب الابتعاد عن ارتداء الأحذية القديمة أو ذات الكعب العالي التي تسبب اختلال وإرهاق العضلات وتقوس القدم.

عدم الإفراط في تناول الملح وزيت الذرة والجبن:
يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة مثل الجبن والملح وزيت الذرة، الذي يُفضل استبداله بزيت الزيتون البكر، إلى التهاب المفاصل بشكل سريع وحاد.