الكولين .. مادة غذائية يحتاجها الجسم لا يعرفها الجميع
جراسا - لكولين مادة غذائية تدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك النمو الخلوي والتمثيل الغذائي، ويصنع الجسم بعض الكولين، لكنّ الكمية الكبرى تأتي من مصادر غذائية، لذلك يجب التأكد أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكولين.
ويوجد الكولين في الجسم على شكل جزيئات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون، وينقل الجسم الكولين، ويمتصه بطرق مختلفة اعتماداً على شكله، إذ تذهب جزيئات الكولين القابلة للذوبان في الماء إلى الكبد، الذي يحولها إلى نوع من الدهون يُسمى الليسيثين ، أما الكولين القابل للذوبان في الدهون، فيأتي من مصادر غذائية؛ لذلك يمتصه الجسم عبر الجهاز الهضمي.
ويمكن تلخيص أهمية واحتياجات الجسم من الكولين بما يلي:
- الكولين عنصر غذائي أساسي ينظم وظائف الجسم الحيوية، مثل: تكوين أغشية الخلايا، ومساعدة الاتصال بين الخلايا العصبية.
- الكمية الكافية من الكولين هي 425 ملغ في اليوم للنساء، و550 ملغ في اليوم للرجال. ومع ذلك، قد تختلف المتطلبات حسب الفرد.
- لا ينتج الجسم ما يكفي من الكولين من تلقاء نفسه، لذلك يحتاج الناس للحصول عليه من مصادر الغذاء، مثل: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات، يمكن أيضاً تناول الكولين كمكمل غذائي.
- الأشخاص المعرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص الكولين يشملون الرياضيين، وأولئك الذين يشربون الكثير من الكحول، والنساء بعد سن اليأس، والنساء الحوامل.
- قد يلعب الكولين دوراً رئيسياً في وظائف الدماغ الصحية وصحة القلب ووظائف الكبد والحمل.
- تشير الدراسات العلمية الحالية إلى أن الكولين قد يحسن الذاكرة والإدراك، ويقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ويمكن الحصول على الكولين من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية :
1. البيض:
يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين، حيث يوجد في البيضة الواحدة 147 ملغ من الكولين. وهذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يوفر 54% من احتياج الجسم اليومي الموصى به، ومن المهم تناول البيضة الكاملة للحصول على أكبر قدر من الكولين.
2. لحوم الأعضاء:
تعد لحوم الأعضاء، مثل: الكبد والكلى من الأطعمة الغنية بالكولين، وأفضل مصادر الكولين. ويوجد في كل 85 غراماً فقط من كبد البقر المطبوخ 240 ملغ، أو 65% من احتياج الجسم اليومي.
3. لحم البقر:
يعد لحم البقر من المصادر الرائعة للبروتين والحديد، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية. ويوجد في كل 85 غراماً من اللحم البقري المطبوخ، 115 ملغ، تلبي 21% من احتياج الجسم من الكولين.
4. الدجاج والديك الرومي:
يعتبر الدجاج والديك الرومي أحد المصادر الجيدة للكولين، حيث يوفر كلاهما 72 ملغ، لكل 85 غراماً، أو 13% من احتياج الجسم اليومي الموصى به.
5. الجبن القريش:
يعتبر الجبن القريش طعاماً مغذياً ومليئاً بالبروتين، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين (ب12).
6. الكافيار:
يعتبر "بطرخ" السمك (الكافيار)، من الأطعمة الغنية بمادة الكولين. ويوجد في كل 85 غراماً من الكافيار مختلط الأنواع 285 ملغم، أو 52% من احتياج الجسم اليومي من الكولين.
7. الأسماك:
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك، مثل: السلمون والتونة وسمك القد، من الأطعمة الغنية بالكولين، فمثلاً يوجد في كل 85 غراماً من سمك السلمون 187 ملغ من الكولين، ما يعادل 34% من الاحتياجات اليومية.
8. فول الصويا:
فول الصويا أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي ومصدر جيد للألياف. والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك، كذلك، مصادر غنية بالكولين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد (93 غراماً) من فول الصويا المحمص على 214 ملغ، أو 39% من الاحتياج اليومي من مادة الكولين.
9. الفاصوليا:
الفاصوليا من البقوليات المغذية، كما أنها من الأطعمة الغنية بمادة الكولين، وأحد المصادر الجيدة له. كوب واحد 177 غراماً من الفاصوليا المطبوخة توفر 54 ملغ من الكولين، وهو ما يعادل 10%، مما يحتاجه جسمك كل يوم من هذه المغذيات.
10. اللوز:
اللوز غنى بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين (هـ)، والبروتين والألياف والمغنيسيوم.، كما يعتبر اللوز أحد المصادر النباتية للكولين، حيث يوجد في 28 غراماً منه حوالي 15 ملغم من الكولين، وهذا يعادل 2.5% من الاحتياج اليومي. ورغم أن اللوز يحتوي على الكولين بكميات من الأطعمة الأخرى، فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز بانتظام يساعد على زيادة الكولين.
زهرة الخليج
لكولين مادة غذائية تدعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك النمو الخلوي والتمثيل الغذائي، ويصنع الجسم بعض الكولين، لكنّ الكمية الكبرى تأتي من مصادر غذائية، لذلك يجب التأكد أن النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من الكولين.
ويوجد الكولين في الجسم على شكل جزيئات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون، وينقل الجسم الكولين، ويمتصه بطرق مختلفة اعتماداً على شكله، إذ تذهب جزيئات الكولين القابلة للذوبان في الماء إلى الكبد، الذي يحولها إلى نوع من الدهون يُسمى الليسيثين ، أما الكولين القابل للذوبان في الدهون، فيأتي من مصادر غذائية؛ لذلك يمتصه الجسم عبر الجهاز الهضمي.
ويمكن تلخيص أهمية واحتياجات الجسم من الكولين بما يلي:
- الكولين عنصر غذائي أساسي ينظم وظائف الجسم الحيوية، مثل: تكوين أغشية الخلايا، ومساعدة الاتصال بين الخلايا العصبية.
- الكمية الكافية من الكولين هي 425 ملغ في اليوم للنساء، و550 ملغ في اليوم للرجال. ومع ذلك، قد تختلف المتطلبات حسب الفرد.
- لا ينتج الجسم ما يكفي من الكولين من تلقاء نفسه، لذلك يحتاج الناس للحصول عليه من مصادر الغذاء، مثل: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والمكسرات، يمكن أيضاً تناول الكولين كمكمل غذائي.
- الأشخاص المعرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص الكولين يشملون الرياضيين، وأولئك الذين يشربون الكثير من الكحول، والنساء بعد سن اليأس، والنساء الحوامل.
- قد يلعب الكولين دوراً رئيسياً في وظائف الدماغ الصحية وصحة القلب ووظائف الكبد والحمل.
- تشير الدراسات العلمية الحالية إلى أن الكولين قد يحسن الذاكرة والإدراك، ويقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ويمكن الحصول على الكولين من مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكملات الغذائية :
1. البيض:
يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين، حيث يوجد في البيضة الواحدة 147 ملغ من الكولين. وهذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يوفر 54% من احتياج الجسم اليومي الموصى به، ومن المهم تناول البيضة الكاملة للحصول على أكبر قدر من الكولين.
2. لحوم الأعضاء:
تعد لحوم الأعضاء، مثل: الكبد والكلى من الأطعمة الغنية بالكولين، وأفضل مصادر الكولين. ويوجد في كل 85 غراماً فقط من كبد البقر المطبوخ 240 ملغ، أو 65% من احتياج الجسم اليومي.
3. لحم البقر:
يعد لحم البقر من المصادر الرائعة للبروتين والحديد، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية. ويوجد في كل 85 غراماً من اللحم البقري المطبوخ، 115 ملغ، تلبي 21% من احتياج الجسم من الكولين.
4. الدجاج والديك الرومي:
يعتبر الدجاج والديك الرومي أحد المصادر الجيدة للكولين، حيث يوفر كلاهما 72 ملغ، لكل 85 غراماً، أو 13% من احتياج الجسم اليومي الموصى به.
5. الجبن القريش:
يعتبر الجبن القريش طعاماً مغذياً ومليئاً بالبروتين، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين وفيتامين (ب12).
6. الكافيار:
يعتبر "بطرخ" السمك (الكافيار)، من الأطعمة الغنية بمادة الكولين. ويوجد في كل 85 غراماً من الكافيار مختلط الأنواع 285 ملغم، أو 52% من احتياج الجسم اليومي من الكولين.
7. الأسماك:
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك، مثل: السلمون والتونة وسمك القد، من الأطعمة الغنية بالكولين، فمثلاً يوجد في كل 85 غراماً من سمك السلمون 187 ملغ من الكولين، ما يعادل 34% من الاحتياجات اليومية.
8. فول الصويا:
فول الصويا أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي ومصدر جيد للألياف. والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك، كذلك، مصادر غنية بالكولين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد (93 غراماً) من فول الصويا المحمص على 214 ملغ، أو 39% من الاحتياج اليومي من مادة الكولين.
9. الفاصوليا:
الفاصوليا من البقوليات المغذية، كما أنها من الأطعمة الغنية بمادة الكولين، وأحد المصادر الجيدة له. كوب واحد 177 غراماً من الفاصوليا المطبوخة توفر 54 ملغ من الكولين، وهو ما يعادل 10%، مما يحتاجه جسمك كل يوم من هذه المغذيات.
10. اللوز:
اللوز غنى بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين (هـ)، والبروتين والألياف والمغنيسيوم.، كما يعتبر اللوز أحد المصادر النباتية للكولين، حيث يوجد في 28 غراماً منه حوالي 15 ملغم من الكولين، وهذا يعادل 2.5% من الاحتياج اليومي. ورغم أن اللوز يحتوي على الكولين بكميات من الأطعمة الأخرى، فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز بانتظام يساعد على زيادة الكولين.
زهرة الخليج
تعليقات القراء
أكتب تعليقا
الرد على تعليق |
تنويه :
تتم مراجعة كافة التعليقات ،وتنشر في حال الموافقة عليها فقط.
ويحتفظ موقع وكالة جراسا الاخبارية بحق حذف أي تعليق في أي وقت ،ولأي سبب كان،ولن ينشر أي تعليق يتضمن اساءة أوخروجا عن الموضوع المطروح ،او ان يتضمن اسماء اية شخصيات او يتناول اثارة للنعرات الطائفية والمذهبية او العنصرية آملين التقيد بمستوى راقي بالتعليقات حيث انها تعبر عن مدى تقدم وثقافة زوار موقع وكالة جراسا الاخبارية علما ان التعليقات تعبر عن أصحابها فقط ولا تعبر عن رأي الموقع والقائمين عليه. - يمكنك تسجيل اسمك المستعار الخاص بك لإستخدامه في تعليقاتك داخل الموقع |
|
| الاسم : | |
| البريد الالكتروني : | |
| التعليق : | |