جراسا -

قدمت الدكتورة سوسن غزال خبيرة التغذية، عبر صفحتها الرسمية على موقع التواصل الاجتماعي فيسبوك، بعض الأغذية التي تعدّ ضروريةً للحفاظ على قوة العظام.


أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للعظام وغنيّة بالكالسيوم:
يعد الكالسيوم من أهم العناصر الضرورية للعظام؛ ومن المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان، وبعض أنواع الأسماك، ودقيق الشوفان، والحبوب الأُخرى، والتوفو.



الأطعمة الغنيّة بالزنك:
يُعدّ الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ صغيرة، وهو يساعد على بناء الجزء المعدنيّ من العظام،بالإضافة إلى أنّه يُعزّز من تكوين خلايا العظام، ويُقلّل من تكسُّرها,ويُمكن الحصول على الزنك من لحم البقر، والروبيان، والمحار، والسبانخ،وبذور الكتان، وبذور اليقطين.


الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم:
يلعب المغنيسيوم دوراً أساسيّاً في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط الذي يُعزّز امتصاص الكالسيوم، وتُعدّالخضروات الورقيّة الخضراء، والبذور، والفاصولياء بأنواعها، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة، والمكسرات، والأفوكادو، واللبن، والموز منالمصادر الجيدة للمغنيسيوم.




الأطعمة الغنيّة بأوميجا 3:
ومن مصادر أوميجا 3: الأسماك والمأكولات البحريّة، وخاصّةً الأسماك الدهنيّة التي تعيش في المياه الباردة؛ مثل: السلمون، والماكريل، والتونا، والسردين، والرنجة.



المكسرات والبذور؛ مثل: بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز.



الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الكانولا، وزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا. الأطعمة المُدعّمة؛ مثل: بعض أنواع البيض، والعصائر، والحليب،واللبن، وحليب الأطفال، ومشروبات الصويا.



التين: يحتوي التين على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام؛ إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من التين المطهوّ على 180 مليغراماً من الكالسيوم، إضافةً إلى كمياتٍ من فيتامين ج وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّ التين الطازج يُعدّ منخفضاً بالسعراتالحرارية، وغنيّاً بالألياف الغذائية، كما تحتوي حبّتان من التين الطازج على 24 مليغراماً من الكالسيوم، ممّا يجعله خياراً جيداً لنظامٍ غذائيٍّصحيّ.



الكيوي: يتميّز الكيوي باحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من المغنيسيوم وفيتامين ج، إضافةً إلى احتوائه على بعضاً من الكالسيوم، وفيتامين أ،وفيتامين ك، مّا يجعله خياراً جيداً لصحة العظام، كما أنّه ذو طعمٍ حلوٍ ولذيذ، ومحتوىً منخفضاً بالسعرات الحرارية.


عصير الطماطم: يحتوي عصير الطماطم على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ،وفيتامين ج، إضافةً إلى القليل من الكالسيوم وفيتامين ك.