جراسا -

يستخدم المؤشر الغلاسيمي أو مؤشر نسبة السكر في التغذية لأنه يصنف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بناءً على مدى رفع مستويات السكر في الدم عند تناولها. لكن المشكلة أن الطعام الذي لديه مؤشر الغلاسيمي مرتفع يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وبالتالي تحويل السكر الزائد المخزون إلى دهون.

في العام 1981، انشأ الباحثون الأميركيون نظام المؤشر الغلاسيمي لقياس مدى تأثير الكربوهيدرات الموجود في الأطعمة على الجسم، وفق ما نشر موقع Topsante.

ما هو المؤشر الغلاسيمي أو IG؟
هو مؤشر يصنف الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات على مقياس يتراوح بين 0 و 100 وقياس مدى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد ساعتين من تناول هذه الأطعمة.

ماذا يجري إذاً؟
يؤدي الطعام بمؤشر غلاسيمي مرتفع إلى ارتفاع في مستويات السكر ما يعني إفراز كبير لهرمون الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن ادخال الغلوكوز إلى الخلايا. يعزز هذا الإنتاج المفرط للسكر إلى تخزين الكميات الزائدة منه على شكل دهون التي قد تساهم فيما بعد بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.

وتعتبر الأطعمة ذات المؤشر الغلاسيمي المرتفع سيئة لمرضى السكري الذين عليهم السيطرة على مستوى السكر في الدم، لذلك يُشكّل هذا المؤشر ركيزة أساسية تساعدهم على اختيار الأطعمة الأفضل لهم في نظامهم الغذائي.

تصنيف الأطعمة حسب المؤشر الغلاسيمي:
- المؤشر الغلاسيمي المرتفع: فوق الـ70 وأكثر. وتشمل الأطعمة النشوية كالبطاطا وبعض الخضراوات والفاكهة.
- المؤشر الغلاسيمي المتوسط: بين 55 و70: رز بسمتي، العسل، الأناناس
- المؤشر الغلاسيمي المنخفض: دون الـ55: تشمل الفواكه والخضراوات الخضراء، الدجاج والحبوب الكاملة والبقوليات.

ما هي الأطعمة ذات المؤشر الغلاسيمي المرتفع؟
- حبوب الإفطار: هذه الأطعمة غنية بالسكر والملح والدهون. لذلك ينصح بتناولها بإعتدال واستبدالها برقائق الشوفان وغيرها من الخيارات الصحية.
- كعك الرز: تحتوي على مؤشر غلاسيمي مرتفع، لذلك ينصح باستبدال بالفاكهة الطازجة أو البذور الزيتية.
- عصائر الفاكهة: شرب عصير الفاكهة يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم ويعود السبب إلى سهولة امتصاصها في الجسم أكثر من الفاكهة النيئة. وعليه، لتقليل المؤشر الغلاسيمي ينصح بتناول عصير الفاكهة (ذات المؤشر الغلاسيمي المنخفض مثل الكيوي - الفراولة والغريب فروت) والخضراوات التي تحتوي على الألياف والتي تساعد بدورها على تخفض مؤشر نسبة السكر.
- الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر على مؤشر غلاسيمي 70، وننصح باستبداله بخبز الحبوب الكاملة أو خبز الحنطة السوداء.
- البطاطا: من الأطعمة التي لديها مؤشر غلاسيمي مرتفع (95 للبطاطا المقلية أو المطبوخة و70 للمسلوقة). تناولها باردة يؤدي إلى خفض النشويات التي تحتويها وتكون عملية الهضم بطيئة.
- الرز الأبيض: مؤشر الغلاسيمي في الرز الأبيض هو 70، لذلك يُفضل استبداله بالرز البسمتي أو الرز الأسمر.
- البلح والبطيخ لديهما مؤشر نسبة السكر مرتفع، وينصح بإستبدالهما بفواكه لديها مؤشر غلاسيمي منخفض.