جراسا -

العضلات القوية الصحية عامل رئيسي ليؤدي الجسم وظائفه على النحو المطلوب، إلى جانب تحسين المظهر، وتعزيز القدرة على الحركة، وحماية المفاصل من الضعف والإصابات. ولا تقتصر وظائف العضلات على ذلك، فهي تقوم بإنتاج الحرارة وضبط معدلها في الجسم، إلى جانب أنها تحمي الأعصاب والأوعية الدموية.

ويتناقص حجم وكثافة العضلات مع التقدم في العُمر، خاصة لدى الرجال الذين يفقدون كثافة العضلات بمعدّل أسرع من النساء. ويتطلّب ذلك ممارسة التمارين ومراقبة النظام الغذائي باستمرار.

أي أن تجديد بناء العضلات أمر حيوي وصحي على مدار العمر، خاصة أن نمط الحياة الحديث الذي يميل إلى الجلوس يزيد من احتمال ضعف العضلات وانكماشها. إذن، كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟

التمارين. لا يتطلّب بناء العضلات رفع أوزان في الصالة الرياضية (الجيم) باستمرار على الرغم من فائدة ذلك وتسريعه لبناء العضلات. بالإمكان أن يرفع الجسم وزنه هو من خلال تمارين عديدة يمكنك القيام بها في البيت. لكن رفع الأوزان، وتمارين المقاومة أساسية لبناء العضلات، وتجديد هذا البناء مع التقدم في العُمر.

لذا، يمكنك في البيت القيام بتمارين الضغط، والمشي مع ثني الركبتين، وتمارين تقوية عضلات البطن والظهر لتحافظ على قوة العضلات الأساسية، مع الحرص على تمرين القدمين بتكرار الوقوف على مشط القدم ثم العودة إلى ملامسة الكعبين للأرض.

وتفيد التقارير بأن بناء العضلات يتطلّب ممارسة التمارين لمدة أسبوعين أو أكثر، بمعدّل مرتين في الأسبوع أو أكثر، وتكرار حركة كل تمرين من 8 إلى 12 مرة، ثم إعادة التمرين نفسه مرة على الأقل خلال دقيقتين. ولتحقيق بناء متوازن العضلات الجسم عليك ممارسة ما لا يقل عن 8 أنواع متنوعة من التمارين لعضلات الجسم المختلفة، والأفضل زيادتها مع الوقت إلى 12 تمريناً.

التغذية. التوازن الغذائي بين البروتين والدهون والكربوهيدرات وحصول الجسم على المعادن والفيتامينات أمر حيوي لنجاح بناء العضلات.

ولتسريع بناء العضلات تناول الأطعمة التالية: الأسماك، والمكسرات، والبيض، والسمن الحيواني، وزيت الزيتون، واللحوم قليلة الدهون، والخضروات والفواكه.